PPM i CPM — co liczy kalkulator
PPM (podstawowa przemiana materii) to energia, którą organizm zużywa w spoczynku — na oddychanie, pracę serca i utrzymanie temperatury ciała. Liczymy ją sprawdzonym wzorem Mifflina-St Jeora na podstawie płci, wieku, wagi i wzrostu. CPM (całkowita przemiana materii) to PPM pomnożone przez współczynnik aktywności fizycznej — od 1,2 dla trybu siedzącego do 1,9 przy bardzo wysokiej aktywności.
CPM to Twoje dzienne zapotrzebowanie na utrzymanie obecnej wagi. Jedząc mniej — chudniesz, jedząc więcej — tyjesz. Kalkulator od razu podpowiada kaloryczność na umiarkowaną redukcję (-15%) i budowanie masy (+10%).
Jak korzystać z wyniku w praktyce
Deficyt 15% to tempo chudnięcia ok. 0,3–0,5 kg tygodniowo — wystarczająco szybkie, by widzieć efekty, i wystarczająco łagodne, by utrzymać dietę i mięśnie. Większe deficyty (powyżej 25%) zwiększają ryzyko efektu jo-jo i utraty masy mięśniowej. Przy budowaniu masy nadwyżka 10% pozwala budować mięśnie przy minimalnym przyroście tłuszczu.
Pamiętaj, że wzory dają wartość szacunkową — rzeczywisty metabolizm różni się między osobami nawet o 10–15%. Najlepsza metoda: trzymaj się wyliczonej kaloryczności przez 2–3 tygodnie, obserwuj wagę i koryguj o 100–200 kcal, jeśli efekty odbiegają od planu.